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            1号站平台用户注册登陆-02 深蹲 | 2.4 学习怎么深蹲(下)

            admin 2019-05-22 410人围观 ,发现0个评论

            原作:Mark Rippetoe

            翻译:杨嘉辰

            修改:小编肌

            ps:每逢出现“//” 时,为编者自己的了解或注释 



            /此篇文章主张重复查看并保藏,看完你就知道为什么了,比那些健身营销号只会 copy and paste 强多了/


            加上杠铃杆


            现在你现已预备好进行深蹲了。你现已体会过深蹲到底部究竟是什么样的感觉,你现在仅仅需求加上杠铃杆然后持续操练那个姿态。首要,在你的手上抹上防滑粉——运用防滑粉是一个好主意,由于它可以使皮肤变枯燥。/许多商业健身房不让用,但可以买液态镁粉,小编肌亲测,作用不错/ 与湿滑的皮肤比较,枯燥的皮肤不易出现磨损或发作褶皱,因而也不易出现生老茧的问题。假如你的举重室没有装备防滑粉,那你可以自己预备。假如健身房方面向你诉苦操练时运用防滑粉的问题,那就换家健身房。


            操练可以从框式深蹲架或立式深蹲架开端。一定要设置好架子的高度,杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。许多人会觉得这样的高度太低了,但与其不得不踮着脚把担负的大分量放回架子上,不如开端时从更低的方位起杠。


            空架子上的这个方位常常会看起来偏低,由于放在架子上的杠铃杆的直径会使咱们的双眼对架子的实在高度发作幻觉。当杠铃杆放置在架子上的时分,眼睛对这样的设置感觉会更舒畅。


            请记住,咱们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的方位,所以你需求的深蹲架也会比你以为的高度低一些。与把架子调高一点儿比较,咱们宁可把架子调得低一点儿,而且大多数人其实并没有自己幻想的那么高。/老爷子真理了/ 许多人在深蹲架上挑选放置杠铃杆的方位都过高了。刚开端的时分,假如由于膀子的柔韧性缺乏而不能把杠铃杆放在上背部较低的方位,那你应该先做几个星期的拉伸之后再操练该动作。


            面临杠铃杆。在你刚开端进行杠铃深蹲时,你可以总是运用空杆。留意:总是。接下来你有满足的时刻去增加配重。


            双手左右对称抓握杠铃杆,并可以依据杠铃杆上的符号估测握距。在一根规范的力气举杠铃杆上,外侧滚花两头之间的间隔为16~17英寸(40.6~43.2厘米),手指方位的符号之间的间隔是32英寸(81.3厘米),滚花中的两条宽1/8英寸(0.3厘米)的缺口指示了契合规矩的卧推的握距。深蹲的握距会跟着操练者的肩宽及柔韧性的不同而发作明显变化,但一般来说,双手都会处于这种杠铃杆的手指符号之间 / 咱们按自己身体来就行,小编肌每次都是最窄的,柔韧性好的一__/(图2-17)。


            图2-17. 宽握距和窄握距的比较。请留意上背部肌肉紧绷程度的不同及其所导致的承载杠铃潜力的不同


            较窄的握距可以让柔韧性很好的举重者运用膀子后侧的肌肉更好地支撑杠铃,此刻举重者的肘部是向后抬起的;而较宽的握距可以让柔韧性较差的举重者更舒畅地背起杠铃。


            不管哪种状况,更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧,然后使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆上方,以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上(图2-18)。


             图2-18. 杠铃杆上手腕姿态的调整。正确的握法是坚持双手处于杠铃杆之上,而且坚持杠铃上的一切分量都压在背部。不正确的握法使得一部分应该压在背部的分量转由手腕和肘部承当。留意,大拇指要坐落杠铃杆的上方,而且双手坐落滚花的内侧缺口与内边际之间


            肘部应该向上抬,然后把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上。假如你的胸部和肩部的柔韧性无法完成这个姿态,那就先选用高杠位的姿态,直到恰当的拉伸提高了身体的柔韧性,使你可以经过下降杠铃杆方位完成更好的姿态。假如你现在的柔韧性现已满足,那就选用一个满足宽而且答应你在杠铃下伸直手腕的握距,然后每做一组操练就将握距收窄一些,直到你处于一个握杠结实且安全的姿态。将这个方位符号下来,作为你往后惯用巨蟹座女生的握距。


            当你调整好握距之后,要让你的双手和大拇指处于杠铃杆的上方,把头沉到杠铃杆下方,担负杠铃杆进入深蹲姿态。把杠铃杆置于正确的方位,就在你感觉到杠铃杆刚刚可以触碰坐落肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方时(图2-19),经过一起上抬肘部和胸部的办法把杠铃固定好(图2-20)。


            图2-19. 杠铃杆相对于肩胛骨结构方位的解剖图。杠铃杆坐落肩胛冈下方一点儿的方位


            图2-20. 一起抬起肘部和胸部的做法把杠铃杆固定在了双手和后背之间,由此创造出的安稳的背部和胸部方位可以让杠铃杆坐落三角肌后束上方的放置点


            你的感觉应该是这样的——杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部构成的“支架”上。


            这样的动作不光收紧了你的背部肌肉,还会使你的胸部挺起,然后使胸椎处于既扩展又笔直的姿态。


            这样就批改1号站平台用户注册登陆-02 深蹲 | 2.4 学习怎么深蹲(下)了许多因背部拱起导致的问题。往后你可以以这种办法安全举起很大的分量。需求留意的是:大多数选用这种办法开端操练深蹲的人往往会把背上的杠铃杆放得太高,或许是把它放在了肩胛冈上面一点儿而不是肩胛冈下面一点儿。操练时请确保杠铃杆处在正确的方位。


            首要,也是最重要的,在1号站平台用户注册登陆-02 深蹲 | 2.4 学习怎么深蹲(下)起杠时总是向后走。留意:总是。但决不要以向后走的办法来收杠,决不。由于这样做不安全。你决不应该处于这样一个方位——在一组深蹲完毕1号站平台用户注册登陆-02 深蹲 | 2.4 学习怎么深蹲(下)的时分,你不得不依托向后走来收杠。你看不见挂钩,就算有保护者协助你,这样做也不免发作事端。假如你会这样做,或许你答应其他人这样做,那么你便是个傻瓜。/往后走个2 - 3 步就够了/


            以和深蹲开始姿态彻底相同的姿态扛起杠铃,绷紧躯干和膀子,抬起胸部和肘部,沉下头部,双脚坐落杠铃杆的正下方。一切的动作都应该与全起伏深蹲的要害坚持一致,然后就像深蹲到顶部的姿态那样,经过扩展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下(图2-21)。以这种办法,任何分量都可以安全地起杠。不恰当的起杠动作会导致许多问题。


            图2-21. 从架子上起杠的正确姿态


            举重者的背部和胸部在起杠时很松垮,在深蹲之前才企图把一切部位绷紧是一种很常见的现象。明显,先绷紧肌肉,然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有用的做法,而不是起杠后让分量压在背部并嵌入松懈的肌肉中,直到其触碰到某些要害的骨骼部位后被逼停下来,然后再企图绷紧压在杠铃下的一切部位。


            相同的,像蹲弓步相同,选用一条腿在后方一条腿在杠铃下的办法起杠也是一个欠好的习气。 /不过常常在健身房看到/ 当分量较轻的时分,每个人都可以选用这样的办法起杠,但当分量变大的时分,这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃分量很轻,也要彻底像深蹲相同地起杠,这样做的话即便往后分量增加了,也不会出现问题。


            一旦杠铃脱离架子,千万不要扛着它走许多步,在预备深蹲之前只需先撤退三四步就可以了。扛着杠铃走许多步是彻底没有必要的。假如杠铃比较重,或许保护者不是很牢靠,又或许收杠的间隔太远了,你还扛着杠铃行走就会出现问题。用正确的办法撤退一步来起杠现已可以取下杠铃,也能让保护者顺利完成他们的使命了,一起也会使收杠的难度最小化。


            站姿应该和前面那个拉伸动作的站姿是相同的。再说一次,脚跟应该与肩同宽,脚尖外展约30。大多数人这时会改动他们的站姿,把脚尖向内收。你要运用与之前未负重时相同的站姿。


            这时,你现已预备好凭借空杆进行深蹲了。留意,是空杆。一切的根底都已打好,正确的底部姿态在你的脑海中明晰出现,你现在处于正确的开始姿态中。你想要做的每一件事都与之前拉伸时做的相同。


            只要两件工作是不同的:第一点,你不会运用肘部来协助自己把膝盖向外推,你需求经过自己的大脑来做这件事;第二点,不要在抵达底部时中止。仅仅蹲下,然后立刻动身,从底部方位驱动你的臀部笔直上升,而不是向前。现在深吸一口气,然后屏住呼吸,向下凝视地上——坐落你前方4~5英尺(1.2~1.5米)的一个点,然后深蹲。


            在深蹲抵达底部时你的身体应该坚持平衡——之前拉伸的时分你现已做过了,分量应该在脚中心的正上方均匀分布,双眼凝视地上上的参考点有助于你在下蹲以及动身的整个过程中坚持正确的姿态(图2-22)。平衡的问题往往暗示了背角过于挨近笔直,所以要确保你的髋部后坐而且上体前倾满足的视点。大多数人在深蹲时都会在脑海中出现一种躯干竖直挺起的画面。请记住,背角是不会彻底笔直的,你需求臀部后坐、上半身前倾,而且把膝关节外展。


            图2-22. 从深蹲底部动身的过程中,背角对正确运用髋部发力是至关重要的。当杠铃杆刚好处在肩胛冈的下方并坐落脚中心的正上方,背部坚持紧绷,腰椎和胸椎处于扩展状况,膝关节外展与正确放置的双脚朝向平行,而且深蹲到达正确深度的时分,就会构成正确的背角。身体前移会使得杠铃杆移到脚中心的前方


            请人来帮你承认深蹲的起伏是否合格,而且从现在开端永久不要承受任何非全起伏的深蹲。假如有人公平客观地通知你,你的深蹲起伏不行,你有必要查看自己的站距并确保站距满足宽——但又不能过宽,一起查看脚尖的外展视点是否满足,膝关节是否外展并与双脚的朝向平行。


            当有人协助你时,你要让他查看你双眼凝视的方向,而且每次深蹲时都要让他提示你向下看。假如你确认自己的动作十分正确,那就做一组5次的深蹲然后收杠。假如除了起伏之外动作的其他方面都不错,那么深蹲自身便是在进行拉伸,条件是你的膝关节要外展。大多数状况下,深蹲起伏不行的原因是膝关节没有外展。大多数深蹲问题——处在新手阶段或许刚练了一段时刻的操练者——往往是由于操练者的膝关节外展得不行构成的。假如你的深蹲看起来十分糟糕,那就收起杠铃并重复深蹲之前的过程,专心于膝关节外展这部分的操练。


            为了能安全而又简略地收杠,你需求向前走,直到杠铃杆碰到深蹲架的笔直部件。记住,是找到深蹲架竖直的部分,而不是挂钩。你不或许错过深蹲架竖直的部分——假如你碰到它们的话,就阐明杠铃杆现已在挂钩的上方了。假如你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话,你或许最终会遗失一侧的挂钩,然后导致重大事端的发作。


            大致的方案是用空杆再做两组每组5次重复的深蹲来清晰动作,然后增加配重,做另一组5次重复的深蹲,每次增加相同分量的配重,直到再增加一次配重后会影响你的技能动作。5次重复的操练是一种学习深蹲不错的办法——不会发作由于疲惫而影响到最后几回动作的状况,也足以构成而且操练相应的技能动作,一起也可以由于分量满足来使自己变强。


            组间增重的梯度跟着操练者的不同而不同。体重较轻、未经操练的孩子需求运用10~15磅或许5~7.5千克的梯度,年长一些或许更健壮的操练者可以运用20~30磅或许10~15千克的梯度。哪种增幅最适合你,在你第一天操练深蹲时就要保存地考虑一下。


            大多数人在这种把握动作办法的阶段运用的增重起伏往往过大。增加分量,操练正确的动作并坚持满足的起伏,直到下一次加剧会使你的动作变形。然后运用现有的分量再做两组——用可以确保动作规范性的最大分量做三组。这便是咱们的第一次深蹲操练。


            /再次提示,主张保藏/



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